Force musculaire : Les meilleurs proteines pour sa prise de masse.

 Un jeune sportif qui souhaite « sculpter » son corps : le regard des autres, le miroir, et la croyance que le gain de masse musculaire va apporter de la performance ; ce d’autant  plus si ce jeune sportif constate que ses « idoles » ont pour certains largement amplifié leurs masses musculaires, parfois en peu de temps…  je ne cite pas les sports concernés … 

je ne souhaite pas que ce site se situe dans un espace polémique, mais il faut tout de même exposer certains faits connus de tous et déja repris par de nombreuses sources d’informations. C’est en privilégiant la qualité d’une relation pédagogique qu’il va falloir expliquer au sportif l’intérêt éventuel de la prise de compléments protéiques

Les protéines sont des molécules que tous les êtres vivants sont capables de synthétiser depuis l’atome de carbone (C). Cependant, l’homme ne sait pas les fabriquer depuis le CO2 de l’atmosphère (contrairement aux végétaux) car il n’a pas les enzymes (molécules actives) pour l’extraire de l’air. L’homme doit donc consommer des aliments qui contiennent déjà cet atome afin de pouvoir fabriquer " ses " protéines.
Les protéines sont des molécules qui sont très longues, elles sont constituées d'acides aminés qui sont les éléments constitutifs des protéines.

La fonction des protéines 

Elles sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps puisqu’elles ont des rôles vitaux :
- Elles permettent la synthèse de nouvelles cellules.
- Elles agissent sur la fabrication des anticorps (système immunitaire).
- Elles sont le constituant des enzymes.
- Elles permettent le transport de l’oxygène.
- Elles sont également indispensables pour fabriquer des hormones (molécules de régulation du corps).

Le besoin en protéines 

Les protéines sont l’élément constructeur de votre organisme, on pourrait les apparenter aux " briques " d’un mur. Cependant, un mur de briques sans ciment ne tient pas, c’est pour cela que les glucides et lipides sont également importants puisqu’ils sont les constituants du " ciment ". 

Les apports d’une personne sédentaire sont inférieurs à 1 g/kg/j, c’est à dire qu’un individu de 70 kg aura un besoin en protéine journalier de 70 g. Pour le sportif qui sera en phase de prise de masse, cet apport devra être majoré à 1,5 à 2 g/kg/j. C’est à dire que les apports devront etrent doublés. 

Des apports supérieurs à 2 g/kg/j ne sont pas plus efficaces que des apports inférieurs à 2 g/kg/j. En effet, il a été prouvé qu’au dessus de cet apport, les protéines étaient tout simplement éliminées car l’organisme n’a pas les capacités d’utilisation. 

Il est donc inutile de dépasser cette valeur, de plus la surconsommation de protéines sur une période supérieure à 6 mois peut endommager votre système rénal. Pour le sportif en phase d'entretien musculaire, vous devez porter vos apports entre 1 g/kg/j à 1,5g/kg/j. Cet apport couvre largement vos besoins pour un maintient de sa masse musculaire. Les protéines sont surtout au centre des sujets de conversation dans les salles de musculation. Pourtant, les protéines sont indispensables pour tous les sportifs. En effet, les acides aminés, unités de base des protéines, sont les piliers de la construction du muscle : ils favorisent la prise de masse musculaire.

De nombreuses recherches scientifiques sur les protéines sont en cours et les connaissances ne cessent d’évoluer. Il est donc parfois difficile de s’y retrouver parmi les nombreuses informations qui circulent parmi les sportifs.

Nous avons choisi de vous proposez des articles synthétiques qui vous permettront de définir vos besoins quantitatifs et qualitatifs en protéines.
 
•    Caséine versus lactosérum (whey) : quelle est la meilleure protéine pour la prise de masse musculaire ?
•    La caséine : une protéine laitière à digestion lente !
•    Le lactosérum ou whey : une protéine laitière anabolisante à digestion rapide !


Les différentes protéines 

Comme nous l’avons vu, les protéines sont constituées d’acides aminés. Or ces acides aminés permettent de fabriquer les protéines. Ils sont donc essentiels, car si notre corps sait fabriquer certains de ces acides aminés, il est incapable d’en synthétiser d’autres (dits alors "essentiels"). Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Si ces acides aminés essentiels sont en faible quantité dans votre nourriture, les protéines seront moins efficaces. 

•    Sources végétales : les protéines sont présentes dans les légumineuses (soja, pois chiches, lentilles…). Les protéines d’origine végétale ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels (excepté le soja). 

•    Sources animales : elles contiennent tous les acides aminés essentiels. On les trouve dans les viandes, poissons œufs et produits laitiers. Les protéines animales doivent donc être consommées quotidiennement pour couvrir vos besoins en acides aminés essentiels. 

•    Sources " extraites " : les protéines issues de produits du commerce qui proviennent de l’œuf ou de soja. Ceux sont les sources d’acides aminés de meilleure qualité. 

Les acides aminés sont intéressants car ils sont absorbés plus rapidement au niveau intestinal que les protéines, de plus, ils acidifient moins le sang que les protéines et ne surchargent pas le foie.

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Comment favoriser la prise de masse ?

Dans un premier temps, vous devez manger équilibré pour " avoir " de bonnes bases. Ensuite vous devez veiller à couvrir vos besoins en protéines. Pour ce faire soit un poisson soit une viande soit deux œufs lors des 2 repas principaux, ajouter à ceci un produit laitier, à chaque repas.

Vous devez également consommer suffisamment de glucides à chaque repas pour favoriser la libération d’insuline. Cette hormone favorise l’entrée des glucides dans la cellule, elle permet donc de refaire plus rapidement ses réserves énergétiques. 

De plus, elle agit directement sur la synthèse des nouvelles cellules puisqu’elle stimule les mécanismes de fabrication des protéines.

Veillez à ne pas négliger les matières grasses, elles sont un constituant indispensable à la fabrication du " ciment ".
Vous pouvez consommer du beurre cru de préférence (max. 20g/j), au petit déjeuner, pour un apport en vitamine A, de l’huile d’olive (1 cuillère à soupe par personne/j) à midi et de l’huile de
germe de blé (quantité idem) ou de l’huile de colza riche en oméga 3 au repas suivant.
Les huiles végétales vous apportent des " types " de matières grasses que le corps ne sait pas fabriquer et qui sont indispensables au bon développement.
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Les vitamines et minéraux doivent être apportés quotidiennement. Pour cela, consommez des fruits à chaque repas, des légumes aux deux repas principaux ou des compléments nutritionnels si vous n’y arrivez pas ou si vous n’aimez pas les fruits et légumes.

Les produits de prise de masse contiennent tous ces éléments dans des proportions équilibrées. Ils sont donc particulièrement adaptés aux sportifs qui cherchent un maximum d’efficacité avec une utilisation simplifiée.

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Adaptez votre alimentation

En général un apport nutritionnel équilibré et « ordinaire » est suffisant pour satisfaire le besoin en protéines mais les végétariens, les sports à catégories de poids, les sports ou pratiques nécessitants une force musculaire ou certains sports d’endurance ont besoin d’un apport complémentaire.

Mais attention les protéines n’ont pas toutes le même intérêt nutritionnel ainsi les protéines animales sont préférentiellement utilisées par les muscles

Quelle quantité de protéinées ? du sport de haut niveau à l’activité physique de loisir…

Il est difficile d’établir des apports conseillés en protéine. Ceux-ci sont dépendant de nombreux facteurs tels que le niveau et le type de pratique physique, l’âge, l’hydratation, l’apport énergétique et le statut hydrique.
 

Les apports recommandés sont :

– Chez les pratiquants d’activité physique de loisir*, différent peu de ceux de la population générale. Ils sont de l’ordre de 0,8 à 1,1 g/Kg/jour et sont couverts par 1 à 2 portions quotidiennes de viande, d’œuf ou de produits de la pêche, ce qui représente 8 à 12% des apports énergétiques quotidiens. L’augmentation du niveau de pratique peut toutefois justifier des apports équivalents à ceux des sportifs.

–Dans les disciplines d’endurance, les besoins sont de l’ordre de 1 à 1,2 g/Kg/jour, pouvant s’élever jusqu’à 1,4 g/Kg/jour chez les sportifs de haut niveau. En pratique deux rations protéinées (produits carnés, produits de la pêche, œufs…) chaque jour d’entraînement suffisent pour atteindre cette quantité dans le cadre d’une alimentation diversifiée.

– Dans les disciplines de force ces besoins protéinés sont de 1,3 à 1,5 g/Kg/jour. Ils sont légèrement augmentés dans le cadre d’une recherche de prise de masse musculaire jusqu’à 2 g/Kg/jour voire 2,5 g/kg/jour selon les auteurs. Cela représente concrètement un apport protéiné à chaque repas, renforcé éventuellement par une collation protéinée en récupération des séances d’entraînement.

En résumé ...

- Mangez équilibré avec un enrichissement en protéines. 
 
- Faites attention à ne pas oublier les glucides (pâtes, riz, maïs, blé…). 
 
- Consommez des produits d’accompagnement qui sont équilibrés et qui vous apportent également des vitamines et minéraux. 
 
- Essayez d’associer une source de vitamine C à vos protéines (kiwi, agrumes, persil) 
 
- Suivez un programme de sport adapté au développement musculaire. 
 
- Buvez au moins 1,5l. d’eau par jour pour éliminer les déchets produits au cours de votre effort. 
 
- Consommez sans modération des fruits et légumes qui sont sources de vitamines et minéraux protecteurs de vos muscles.
 
- Ne négligez pas les bonnes matières grasses d’origines végétales  (huiles de colza, noix, olive, péins de raisins...) qui sont des constituants indispensables de vos cellules.

- Demandez un avis médical pour consommer un surplus de protéine. En effet, si vous avez déjà eu des maladies rénales, il est préférable de consulter un spécialiste qui sera vous conseiller. 
 
- Ne suivez pas de consommation trop importante pendant plus de 6 mois. Il faut laisser au corps le temps de se régénérer. 
 
- Il est impératif de boire au moins 2 l d’eau par jour afin d’éliminer les déchets issus des protéines. De plus, pour synthétiser des nouvelles cellules, votre corps a besoin de renouveler son eau. 
 
- Respectez les doses journalières des produits de complémentation, ne vous risquez à la surcharge.