Marche à pied : Avantages et les bienfaits de la marche à pied pour la santé .

Marche à pied : Avantages et les bienfaits de la marche à pied pour la santé .

La marche sportive est certainement l’exercice sportif le plus basique et le plus "naturel". Egalement le moins cher, il est autant bénéfique pour le porte-monnaie que pour la santé et la silhouette ! Alors, n’attendez plus, mettez-vous-y vite. C'est la devise des sportifs qui ont découvert la marche sportive. Non seulement cette activité physique ménage les articulations, mais ses bienfaits cardiovasculaires sont de premier ordre, 

La marche, toujours le meilleur remède.

.. .Suivez nos conseils et vous verrez qu’à l’arrivée vous ne pourrez être que gagnante. Alors, un, deux, trois… marchez.

* Quels sont les  avantages et les bienfaits de la marche?
 
Cette activité nous apparaît comme la moins physique, pourtant c'est le brûleur de calories par 

excellence, car elle consomme 46% de calories de plus que le footing et regorge de vertus :

•    Elle élimine la graisse.

•    Baisse le taux de cholestérol et la tension artérielle.

•    Prévient les risques du diabète.

•    C’est bon pour le moral ! anti stress ,  Respirer l’air frais et capter les rayons de soleil, que demander de plus ? La fusion de ces éléments favorise le sommeil et apaise.

•    Améliore la posture.

•    Stabilise la respiration.

•    C’est la meilleure façon de perdre du poids, tout en se musclant et stabilisant son équilibre.

•  en augmentant la densité osseuse, ce qui prévient l'ostéoporose;

•  en atténuant les conséquences négatives de l'arthrose; 

•      en soulageant les maux de dos.

-    Marcher régulièrement améliore aussi l'état de santé général et la longévité. Selon le rapport du Directeur du département de la Santé des Etats-Unis, les marcheurs vivent plus longtemps et ils ont une meilleure qualité de vie.

* Une marche a pied  "tendance" : "la Nordic Walking"

Elle vient de Finlande et fait de plus en plus d’adeptes. Peu contraignante, elle convient à des personnes âgées de 8 à 94 ans et se pratique à l’aide de bâtons spécifiques, qu’il faut choisir en fonction de votre taille afin d’éviter l’essoufflement rapide.
La marche nordique permet ainsi de faire travailler l’ensemble du corps : les bras, les épaules, les abdos, mais aussi les cuisses, les fessiers, ou encore les hanches.

* L’équipement nécessaire et Le mode d'emploi de la marche a pied

Débuter avec une marche a pied  de 20 minutes au moins trois fois par semaine.
Avant Veillez à ce que les habits et les chaussures soient confortables. Les semelles doivent faire entre 2 et 3cm pour éviter le mal de dos. Il est impératif de vous hydrater alors n’oubliez pas votre bouteille d’eau. Echauffez-vous, étirez-vous à chaque début de marche.

* La technique  de la marche a pied .

Voici quelques conseils pour que votre séance de marche a pied soit efficace et sans danger:

- ne vous essoufflez pas inutilement: il faut toujours pouvoir parler en marchant.

- pour intensifier l'effet détox, et dans le cadre d'un régime, pratiquez le matin à jeun pour une action « décrassage »

- Commencez si vous manquez de temps par les fameux réflexes santé : descendez du métro une station avant, ne prenez pas la voiture quand vous pouvez vous y rendre à pieds...

- Demandez à quelqu'un de votre entourage de partager votre promenade : l'effort sera un plaisir partagé !

- Si vous désirez pratiquer en groupe, choisissez une pratique qui vous ressemble dans ses déclinaisons : marche nordique, afghane, consciente, randonnée...

* Des exercices de réchauffement avant de marcher?

On ne sait pas avec certitude si les étirements qui sont habituellement recommandés avant toute activité vigoureuse sont bénéfiques. Toutefois, par précaution, nous vous recommandons de commencer par marcher lentement pendant 5 minutes, puis à un rythme modéré pour ensuite accélérer graduellement avant d'atteindre votre vitesse de croisière. Les 5 premières minutes détendent vos muscles et contribuent à réduire les risques d'élongation et de claquage.
A la fin de la séance, pour éviter d'être étourdi à cause d'un arrêt brusque de l'effort physique, ralentissez pendant 3 à 5 minutes.

* Comment commencer à marcher?

Pour commencer la marche a pied , vous n'avez pas besoin de suivre un cours ou d'acheter un vidéo, un logiciel ou un manuel d'instruction. Vous n'aurez pas besoin d'un long entraînement intensif. Marchez naturellement et suivez les conseils suivants:

Il est essentiel d'avoir une bonne posture pour profiter de tous les bienfaits de la marche .

•    Gardez la tête et la colonne vertébrale droites.

•    Assurez-vous de ne pas pencher vers l'avant ou vers l'arrière.

•    Regardez droit devant, mais regardez occasionnellement par terre pour repérer les obstacles.

•    Gardez les épaules et les bras détendus et relâchés. Laissez-les balancer naturellement, sans les forcer.
-    Respirez régulièrement – ni trop légèrement, ni trop profondément.

•    Ne retenez jamais votre souffle et ne vous forcez pas à respirer profondément.

Fréquence, durée, rythme et vitesse

•    Il est préférable de marcher tous les jours, car les bienfaits sont cumulatifs.

•    Plus les séances de marches sont espacées, plus les effets cumulatifs seront réduits. Lorsqu'il y a plus de cinq jours entre les séances, l'effet cumulatif est négligeable.

•    Les activités douces, mais dynamiques (c.-à-d. les activités effectuées en se déplaçant, comme la marche) sont les plus efficaces pour brûler du gras sainement. Toutefois, cet effet commence après environ 30 à 40 minutes.

•    Le rythme de marche varie d'une personne à l'autre et dépend de votre condition physique, du type de terrain, des conditions météorologiques et de vos objectifs.

•    La vitesse le plus souvent recommandée est un rythme dynamique qui correspond à environ 90 à 110 pas à la minute, ou 4 à 5 km à l'heure.

•    Ralentissez si la respiration devient difficile; il est préférable de marcher un peu trop lentement qu'un peu trop vite.

Si vous êtes inconfortable ou si vous ressentez de la douleur, arrêtez de marcher.

•    Vérifiez vos chaussures.

•    Consultez votre médecin ou un spécialiste en conditionnement physique.

Je dédie cet article a mon cher grand marcheur  ACHOUR Sid Ahmed ( TRAJET  BENI MERED - BRESSONNIER )