Force musculaire : Les meilleurs proteines pour sa prise de masse.

 Un jeune sportif qui souhaite « sculpter » son corps : le regard des autres, le miroir, et la croyance que le gain de masse musculaire va apporter de la performance ; ce d’autant  plus si ce jeune sportif constate que ses « idoles » ont pour certains largement amplifié leurs masses musculaires, parfois en peu de temps…  je ne cite pas les sports concernés … 

je ne souhaite pas que ce site se situe dans un espace polémique, mais il faut tout de même exposer certains faits connus de tous et déja repris par de nombreuses sources d’informations. C’est en privilégiant la qualité d’une relation pédagogique qu’il va falloir expliquer au sportif l’intérêt éventuel de la prise de compléments protéiques

Les protéines sont des molécules que tous les êtres vivants sont capables de synthétiser depuis l’atome de carbone (C). Cependant, l’homme ne sait pas les fabriquer depuis le CO2 de l’atmosphère (contrairement aux végétaux) car il n’a pas les enzymes (molécules actives) pour l’extraire de l’air. L’homme doit donc consommer des aliments qui contiennent déjà cet atome afin de pouvoir fabriquer " ses " protéines.
Les protéines sont des molécules qui sont très longues, elles sont constituées d'acides aminés qui sont les éléments constitutifs des protéines.

La fonction des protéines 

Elles sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps puisqu’elles ont des rôles vitaux :
- Elles permettent la synthèse de nouvelles cellules.
- Elles agissent sur la fabrication des anticorps (système immunitaire).
- Elles sont le constituant des enzymes.
- Elles permettent le transport de l’oxygène.
- Elles sont également indispensables pour fabriquer des hormones (molécules de régulation du corps).

Le besoin en protéines 

Les protéines sont l’élément constructeur de votre organisme, on pourrait les apparenter aux " briques " d’un mur. Cependant, un mur de briques sans ciment ne tient pas, c’est pour cela que les glucides et lipides sont également importants puisqu’ils sont les constituants du " ciment ". 

Les apports d’une personne sédentaire sont inférieurs à 1 g/kg/j, c’est à dire qu’un individu de 70 kg aura un besoin en protéine journalier de 70 g. Pour le sportif qui sera en phase de prise de masse, cet apport devra être majoré à 1,5 à 2 g/kg/j. C’est à dire que les apports devront etrent doublés. 

Des apports supérieurs à 2 g/kg/j ne sont pas plus efficaces que des apports inférieurs à 2 g/kg/j. En effet, il a été prouvé qu’au dessus de cet apport, les protéines étaient tout simplement éliminées car l’organisme n’a pas les capacités d’utilisation. 

Il est donc inutile de dépasser cette valeur, de plus la surconsommation de protéines sur une période supérieure à 6 mois peut endommager votre système rénal. Pour le sportif en phase d'entretien musculaire, vous devez porter vos apports entre 1 g/kg/j à 1,5g/kg/j. Cet apport couvre largement vos besoins pour un maintient de sa masse musculaire. Les protéines sont surtout au centre des sujets de conversation dans les salles de musculation. Pourtant, les protéines sont indispensables pour tous les sportifs. En effet, les acides aminés, unités de base des protéines, sont les piliers de la construction du muscle : ils favorisent la prise de masse musculaire.

De nombreuses recherches scientifiques sur les protéines sont en cours et les connaissances ne cessent d’évoluer. Il est donc parfois difficile de s’y retrouver parmi les nombreuses informations qui circulent parmi les sportifs.

Nous avons choisi de vous proposez des articles synthétiques qui vous permettront de définir vos besoins quantitatifs et qualitatifs en protéines.
 
•    Caséine versus lactosérum (whey) : quelle est la meilleure protéine pour la prise de masse musculaire ?
•    La caséine : une protéine laitière à digestion lente !
•    Le lactosérum ou whey : une protéine laitière anabolisante à digestion rapide !


Les différentes protéines 

Comme nous l’avons vu, les protéines sont constituées d’acides aminés. Or ces acides aminés permettent de fabriquer les protéines. Ils sont donc essentiels, car si notre corps sait fabriquer certains de ces acides aminés, il est incapable d’en synthétiser d’autres (dits alors "essentiels"). Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Si ces acides aminés essentiels sont en faible quantité dans votre nourriture, les protéines seront moins efficaces. 

•    Sources végétales : les protéines sont présentes dans les légumineuses (soja, pois chiches, lentilles…). Les protéines d’origine végétale ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels (excepté le soja). 

•    Sources animales : elles contiennent tous les acides aminés essentiels. On les trouve dans les viandes, poissons œufs et produits laitiers. Les protéines animales doivent donc être consommées quotidiennement pour couvrir vos besoins en acides aminés essentiels. 

•    Sources " extraites " : les protéines issues de produits du commerce qui proviennent de l’œuf ou de soja. Ceux sont les sources d’acides aminés de meilleure qualité. 

Les acides aminés sont intéressants car ils sont absorbés plus rapidement au niveau intestinal que les protéines, de plus, ils acidifient moins le sang que les protéines et ne surchargent pas le foie.

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Comment favoriser la prise de masse ?

Dans un premier temps, vous devez manger équilibré pour " avoir " de bonnes bases. Ensuite vous devez veiller à couvrir vos besoins en protéines. Pour ce faire soit un poisson soit une viande soit deux œufs lors des 2 repas principaux, ajouter à ceci un produit laitier, à chaque repas.

Vous devez également consommer suffisamment de glucides à chaque repas pour favoriser la libération d’insuline. Cette hormone favorise l’entrée des glucides dans la cellule, elle permet donc de refaire plus rapidement ses réserves énergétiques. 

De plus, elle agit directement sur la synthèse des nouvelles cellules puisqu’elle stimule les mécanismes de fabrication des protéines.

Veillez à ne pas négliger les matières grasses, elles sont un constituant indispensable à la fabrication du " ciment ".
Vous pouvez consommer du beurre cru de préférence (max. 20g/j), au petit déjeuner, pour un apport en vitamine A, de l’huile d’olive (1 cuillère à soupe par personne/j) à midi et de l’huile de
germe de blé (quantité idem) ou de l’huile de colza riche en oméga 3 au repas suivant.
Les huiles végétales vous apportent des " types " de matières grasses que le corps ne sait pas fabriquer et qui sont indispensables au bon développement.
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Les vitamines et minéraux doivent être apportés quotidiennement. Pour cela, consommez des fruits à chaque repas, des légumes aux deux repas principaux ou des compléments nutritionnels si vous n’y arrivez pas ou si vous n’aimez pas les fruits et légumes.

Les produits de prise de masse contiennent tous ces éléments dans des proportions équilibrées. Ils sont donc particulièrement adaptés aux sportifs qui cherchent un maximum d’efficacité avec une utilisation simplifiée.

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Adaptez votre alimentation

En général un apport nutritionnel équilibré et « ordinaire » est suffisant pour satisfaire le besoin en protéines mais les végétariens, les sports à catégories de poids, les sports ou pratiques nécessitants une force musculaire ou certains sports d’endurance ont besoin d’un apport complémentaire.

Mais attention les protéines n’ont pas toutes le même intérêt nutritionnel ainsi les protéines animales sont préférentiellement utilisées par les muscles

Quelle quantité de protéinées ? du sport de haut niveau à l’activité physique de loisir…

Il est difficile d’établir des apports conseillés en protéine. Ceux-ci sont dépendant de nombreux facteurs tels que le niveau et le type de pratique physique, l’âge, l’hydratation, l’apport énergétique et le statut hydrique.
 

Les apports recommandés sont :

– Chez les pratiquants d’activité physique de loisir*, différent peu de ceux de la population générale. Ils sont de l’ordre de 0,8 à 1,1 g/Kg/jour et sont couverts par 1 à 2 portions quotidiennes de viande, d’œuf ou de produits de la pêche, ce qui représente 8 à 12% des apports énergétiques quotidiens. L’augmentation du niveau de pratique peut toutefois justifier des apports équivalents à ceux des sportifs.

–Dans les disciplines d’endurance, les besoins sont de l’ordre de 1 à 1,2 g/Kg/jour, pouvant s’élever jusqu’à 1,4 g/Kg/jour chez les sportifs de haut niveau. En pratique deux rations protéinées (produits carnés, produits de la pêche, œufs…) chaque jour d’entraînement suffisent pour atteindre cette quantité dans le cadre d’une alimentation diversifiée.

– Dans les disciplines de force ces besoins protéinés sont de 1,3 à 1,5 g/Kg/jour. Ils sont légèrement augmentés dans le cadre d’une recherche de prise de masse musculaire jusqu’à 2 g/Kg/jour voire 2,5 g/kg/jour selon les auteurs. Cela représente concrètement un apport protéiné à chaque repas, renforcé éventuellement par une collation protéinée en récupération des séances d’entraînement.

En résumé ...

- Mangez équilibré avec un enrichissement en protéines. 
 
- Faites attention à ne pas oublier les glucides (pâtes, riz, maïs, blé…). 
 
- Consommez des produits d’accompagnement qui sont équilibrés et qui vous apportent également des vitamines et minéraux. 
 
- Essayez d’associer une source de vitamine C à vos protéines (kiwi, agrumes, persil) 
 
- Suivez un programme de sport adapté au développement musculaire. 
 
- Buvez au moins 1,5l. d’eau par jour pour éliminer les déchets produits au cours de votre effort. 
 
- Consommez sans modération des fruits et légumes qui sont sources de vitamines et minéraux protecteurs de vos muscles.
 
- Ne négligez pas les bonnes matières grasses d’origines végétales  (huiles de colza, noix, olive, péins de raisins...) qui sont des constituants indispensables de vos cellules.

- Demandez un avis médical pour consommer un surplus de protéine. En effet, si vous avez déjà eu des maladies rénales, il est préférable de consulter un spécialiste qui sera vous conseiller. 
 
- Ne suivez pas de consommation trop importante pendant plus de 6 mois. Il faut laisser au corps le temps de se régénérer. 
 
- Il est impératif de boire au moins 2 l d’eau par jour afin d’éliminer les déchets issus des protéines. De plus, pour synthétiser des nouvelles cellules, votre corps a besoin de renouveler son eau. 
 
- Respectez les doses journalières des produits de complémentation, ne vous risquez à la surcharge.

Marche à pied : Avantages et les bienfaits de la marche à pied pour la santé .

Marche à pied : Avantages et les bienfaits de la marche à pied pour la santé .

La marche sportive est certainement l’exercice sportif le plus basique et le plus "naturel". Egalement le moins cher, il est autant bénéfique pour le porte-monnaie que pour la santé et la silhouette ! Alors, n’attendez plus, mettez-vous-y vite. C'est la devise des sportifs qui ont découvert la marche sportive. Non seulement cette activité physique ménage les articulations, mais ses bienfaits cardiovasculaires sont de premier ordre, 

La marche, toujours le meilleur remède.

.. .Suivez nos conseils et vous verrez qu’à l’arrivée vous ne pourrez être que gagnante. Alors, un, deux, trois… marchez.

* Quels sont les  avantages et les bienfaits de la marche?
 
Cette activité nous apparaît comme la moins physique, pourtant c'est le brûleur de calories par 

excellence, car elle consomme 46% de calories de plus que le footing et regorge de vertus :

•    Elle élimine la graisse.

•    Baisse le taux de cholestérol et la tension artérielle.

•    Prévient les risques du diabète.

•    C’est bon pour le moral ! anti stress ,  Respirer l’air frais et capter les rayons de soleil, que demander de plus ? La fusion de ces éléments favorise le sommeil et apaise.

•    Améliore la posture.

•    Stabilise la respiration.

•    C’est la meilleure façon de perdre du poids, tout en se musclant et stabilisant son équilibre.

•  en augmentant la densité osseuse, ce qui prévient l'ostéoporose;

•  en atténuant les conséquences négatives de l'arthrose; 

•      en soulageant les maux de dos.

-    Marcher régulièrement améliore aussi l'état de santé général et la longévité. Selon le rapport du Directeur du département de la Santé des Etats-Unis, les marcheurs vivent plus longtemps et ils ont une meilleure qualité de vie.

* Une marche a pied  "tendance" : "la Nordic Walking"

Elle vient de Finlande et fait de plus en plus d’adeptes. Peu contraignante, elle convient à des personnes âgées de 8 à 94 ans et se pratique à l’aide de bâtons spécifiques, qu’il faut choisir en fonction de votre taille afin d’éviter l’essoufflement rapide.
La marche nordique permet ainsi de faire travailler l’ensemble du corps : les bras, les épaules, les abdos, mais aussi les cuisses, les fessiers, ou encore les hanches.

* L’équipement nécessaire et Le mode d'emploi de la marche a pied

Débuter avec une marche a pied  de 20 minutes au moins trois fois par semaine.
Avant Veillez à ce que les habits et les chaussures soient confortables. Les semelles doivent faire entre 2 et 3cm pour éviter le mal de dos. Il est impératif de vous hydrater alors n’oubliez pas votre bouteille d’eau. Echauffez-vous, étirez-vous à chaque début de marche.

* La technique  de la marche a pied .

Voici quelques conseils pour que votre séance de marche a pied soit efficace et sans danger:

- ne vous essoufflez pas inutilement: il faut toujours pouvoir parler en marchant.

- pour intensifier l'effet détox, et dans le cadre d'un régime, pratiquez le matin à jeun pour une action « décrassage »

- Commencez si vous manquez de temps par les fameux réflexes santé : descendez du métro une station avant, ne prenez pas la voiture quand vous pouvez vous y rendre à pieds...

- Demandez à quelqu'un de votre entourage de partager votre promenade : l'effort sera un plaisir partagé !

- Si vous désirez pratiquer en groupe, choisissez une pratique qui vous ressemble dans ses déclinaisons : marche nordique, afghane, consciente, randonnée...

* Des exercices de réchauffement avant de marcher?

On ne sait pas avec certitude si les étirements qui sont habituellement recommandés avant toute activité vigoureuse sont bénéfiques. Toutefois, par précaution, nous vous recommandons de commencer par marcher lentement pendant 5 minutes, puis à un rythme modéré pour ensuite accélérer graduellement avant d'atteindre votre vitesse de croisière. Les 5 premières minutes détendent vos muscles et contribuent à réduire les risques d'élongation et de claquage.
A la fin de la séance, pour éviter d'être étourdi à cause d'un arrêt brusque de l'effort physique, ralentissez pendant 3 à 5 minutes.

* Comment commencer à marcher?

Pour commencer la marche a pied , vous n'avez pas besoin de suivre un cours ou d'acheter un vidéo, un logiciel ou un manuel d'instruction. Vous n'aurez pas besoin d'un long entraînement intensif. Marchez naturellement et suivez les conseils suivants:

Il est essentiel d'avoir une bonne posture pour profiter de tous les bienfaits de la marche .

•    Gardez la tête et la colonne vertébrale droites.

•    Assurez-vous de ne pas pencher vers l'avant ou vers l'arrière.

•    Regardez droit devant, mais regardez occasionnellement par terre pour repérer les obstacles.

•    Gardez les épaules et les bras détendus et relâchés. Laissez-les balancer naturellement, sans les forcer.
-    Respirez régulièrement – ni trop légèrement, ni trop profondément.

•    Ne retenez jamais votre souffle et ne vous forcez pas à respirer profondément.

Fréquence, durée, rythme et vitesse

•    Il est préférable de marcher tous les jours, car les bienfaits sont cumulatifs.

•    Plus les séances de marches sont espacées, plus les effets cumulatifs seront réduits. Lorsqu'il y a plus de cinq jours entre les séances, l'effet cumulatif est négligeable.

•    Les activités douces, mais dynamiques (c.-à-d. les activités effectuées en se déplaçant, comme la marche) sont les plus efficaces pour brûler du gras sainement. Toutefois, cet effet commence après environ 30 à 40 minutes.

•    Le rythme de marche varie d'une personne à l'autre et dépend de votre condition physique, du type de terrain, des conditions météorologiques et de vos objectifs.

•    La vitesse le plus souvent recommandée est un rythme dynamique qui correspond à environ 90 à 110 pas à la minute, ou 4 à 5 km à l'heure.

•    Ralentissez si la respiration devient difficile; il est préférable de marcher un peu trop lentement qu'un peu trop vite.

Si vous êtes inconfortable ou si vous ressentez de la douleur, arrêtez de marcher.

•    Vérifiez vos chaussures.

•    Consultez votre médecin ou un spécialiste en conditionnement physique.

Je dédie cet article a mon cher grand marcheur  ACHOUR Sid Ahmed ( TRAJET  BENI MERED - BRESSONNIER )

Lance ARMSTRONG

Lance ARMSTRONG : with the cancer and doping

 

Texan et fier de l'être, Lance Armstrong est né à Plano le 18 septembre 1971. Adolescent, Lance Armstrong découvre le sport de haut niveau en pratiquant le triathlon. Dans cette discipline ultra exigente qui marrie natation, course à pied et vélo, l'Américain Lance Armstrong travaille sa puissance et son endurance. A 16 ans, il tranche: ce sera le vélo et rien que le vélo. Il passe pro en août 1992 et signe dans l'équipe Motorola. L'année suivante, Lance Armstrong obtient le titre de Champion du Monde sur route et remporte une victoire d'étape dans le Tour de France.

Lance Armstrong a eu trois enfants avec son épouse Kristin dont il est divorcé depuis 2003: Luke, né en octobre 1997 et les jumelles Isabelle et Grace, nées en novembre 2001. Proche du showbiz, il fréquenta un temps la chanteuse Sheryl Crow (2003 à 2005). Il a récemment démenti être le boyfriend de Ashley Olsen et vient de rompre avec sa compagne Kate Hudson.

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Lance Armstrong , Considéré par les spécialistes comme un cycliste d'avenir, Armstrong se retire du circuit pour soigner un cancer des testicules. Ses chances de survie ne dépassent pas 50%. A la surprise générale, il revient un an plus tard, frais comme un gardon, prêt à en découdre avec les cadors du peloton  Quand j’ai entendu que Lance Armstrong rejoignait l’équipe Postal pour la saison 1998, j’étais excité et nerveux. Cela avait un sens sur le papier ; après tout nous étions la plus grosse équipe américaine et Lance Armstrong était le plus important cycliste américain, ou du moins l’avait-il été avant sa maladie. Nous avions tous entendu comment il avait surmonté les opérations et la chimiothérapie, et durant les 14 derniers mois, comment il avait travaillé pour revenir en forme …La question était : était-il encore Lance ? Son cancer avait-il affecté ses capacités, sa personnalité ? Nous avons eu la réponse dès le premier jour sur le camp d’entraînement en Californie.

'Allez tous vous faire foutre !', a hurlé Lance, en s’échappant, nous obligeant à partir à sa poursuite.

 Lance Armstrong était plutôt fort, et nous avons dû travailler dur pour le rejoindre. En 1999, il gagne son premier Tour. Six autres vont suivre. Consécutifs. Ce record fait entrer Armstrong dans la légende du sport. Il aura fallu des années pour que la forfaiture d’Armstrong soit enfin reconnue et révélée au Monde dans tout ce qu’elle revêt de plus scandaleux, la malhonnêteté, la tricherie, le mépris du sport et en écrivant cela nous sommes attristés pour le Tour de France et le cyclisme.

la Justice américaine s'attaque à l'ex cycliste Lance Armstrong dans un procès classé sous le nom de "United States ex rel. Landis v. Tailwind Sports Corporation et al." (Les Etats-Unis au nom de Landis contre Tailwind Sports Corporation et autres").

le Ministère de la justice a expliqué qu'il se ralliait à une plainte au civil déposée en 2010 par l'ex coureur américain Floyd Landis alléguant que Lance Armstrong et d'autres associés ont trompé le gouvernement en utilisant l'argent public versé par l'US Postal Service (USPS) pour améliorer illégalement les performances de leur équipe cycliste.
. "Lance Armstrong et son équipe cycliste ont touché plus de 30 millions de dollars de la part de l'US Postal Service en promettant par contrat de suivre les règlements, y compris ceux sur le dopage, mais l'USPS est maintenant injustement associée avec ce qui est décrit comme le programme de dopage le plus sophistiqué, professionnalisé et fructueux de l'histoire du sport".

 Je dédie cet article a mon collègue  cyclisman  ACHOUR  Mehdi  de NADOR -W- TIPAZA .